こんにちは、ローズマリーです。
今年の目標の1つ、ダイエット。例年になく真剣に取り組んでます。
2024年にやりたいこと。リタイア7年めの目標とがんばる理由
短期でどうにかなるレベルではないので半年、いや1年かけるくらいの気持ちでゆっくり継続するつもり。
健康・ダイエットのために課金して（購入して）良かったものとやってること、そして2か月の成果を報告します。
健康・ダイエットのために課金したもの
あすけんアプリ
カロリー計算は面倒だとずっと避けてましたが、アプリなら手軽にできるかなと試してみたら思ってたより楽に入力できました。カロリーだけでなくたんぱく質、炭水化物、脂質、ビタミンと栄養バランスも見ることができて便利。朝と昼の食事を入力したあと足りない栄養素を見ながら夕食で食べるものを考えたりパズル感覚で楽しく続いてます。
食事の写真を貼ったり体重、体脂肪率、体型を入れたりダイエット日記としても使えます。もっと早く使えば良かった。
無料でも使えますが1年分3,600円課金しました。
Youtube プレミアム
これは以前から入ってます。1,280円/月。
筋トレやストレッチなどYoutube動画を見ながら運動することが多いので途中で広告が入らないのは必須。
Youtubeだとすぐに再生できるので運動を始めるまでのハードルも低く（DVDは入れ替えが面倒です）続いてます。
スマホ連携できる体組成計
測定データがスマホで確認できるのと、体重、体脂肪率だけでなく筋肉量、体内年齢、基礎代謝量などもはかれるのも良い。ただ私は毎日はかると「全然減ってない…」となるので週に2回くらいの測定にしてます。
トレーニンググッズ
1kgから5kgまで0.5kg単位で重さを変えることができます。
後で書きますが少しずつ重さを増やしていって今は5kgで使ってます。
1月、2月にやったことと成果
食事はあすけんでカロリー計算
まずは3食きちんと食べることと1食あたりたんぱく質を20g以上摂ることを心がけました。
そしてあすけんアプリで計算して1日の摂取カロリーを1200kcal～1300kcalに。
私は背が低く年齢も高いので、1か月0.7kg減ベースでも目標摂取カロリーは1409kcal、1か月1.6kg減ベースだと目標摂取カロリー1210kcalなのです。
このカロリーでしばらく過ごしても体重が全然減らなかったのですが、おそらく基礎代謝が想定より低かったのだと思います。ダイエット前は食べる日は食べるけど食べないときは1日1食だったり。なのでまずは身体にコンスタントに栄養を入れて安心して基礎代謝を上げてもらおうという作戦です。
また私がダイエットの先生として信頼している石本先生の著書「美ボディメイク」でも、ダイエットは
- 増量期（筋肉を増やす）
- 減量期（体脂肪を減らす）
- 維持期
ほんとは増量期は必要カロリー＋300kcalが良いそうなのですが、開始時の体重がとんでもなく大きかったのでなるべく体重を増やさない増量期としてこの2か月は過ごしてました。
運動：筋トレの数値が上がりました
まずはゆっくりペースの散歩から始めて。1月はじめはまだ骨折の影響があって速いスピードで歩けなかったのですが少しずつ以前のような速度で歩けるようになりました。山も歩けるように！
筋トレもはじめは全然できなかったのが少しずつ負荷を上げられるようになり、ワイドスクワットで持つダンベルの重さを1.5kg、2kg、3kgと上げて今では5kgを両手に持ってできるようになりました。ビクトリー！
これがこの期間一番のよろこびです。
上半身筋トレ、下半身筋トレどちらも30分くらいを週に2回くらい。筋トレの後元気が残ってたらウォーキングを30分くらい。筋トレ中心に生活の予定を組んで健康的な生活を送ってます。
2か月のダイエット成果
まずは体重ですが、2か月で1.5kgと少ししか減ってません。見た目も変化なし。
山登りをした日は消費カロリー700kcalとか出るのですが次の日にも全然変化がなく・・・私の身体の中には秘密の体脂肪が隠されていてそのエネルギーで動いているんじゃないかと疑ったりしました。
（体脂肪を1kg減らすには7200kcal消費しないといけないので1回の登山では理論上でも0.1kgしか減らないのですが）
最初の頃は落ち込みましたが「増量期」という考え方をしてからは体重をはかる頻度を減らし淡々と続けることに。
ダイエット前よりは体調は良くなってるしたんぱく質をきちんと摂っているからかお肌の調子も良い！
また大阪城公園のランニングベースにInBodyという高性能な体組成計があるのですが、そこで1月末と2月末に測定した数値を見ると約1か月で
- 体重：-1.0kg
- 筋肉：+0.5kg
- 体脂肪：-1.9kg
とりあえず計画通りかな？
まとめ
2か月のダイエット生活、まあまあ順調にすごせました。
おやつもお酒も目標カロリー内ならOK。
コンビニでミニサイズのお菓子を探したりノンアルコール・ノンカロリー飲料を探したりするのも楽しくて。
なんと2月は1滴もアルコールを飲んでません！自分でもびっくり。
3月からは減量期にして食事量を今までよりも少し抑え、有酸素運動を増やします。
石本先生の企画「#315ダイエット」にも参加して減量のペースを1kg/月に上げられるといいな！